ピラティス 体験 ヨガ

ヨガやマインドフルネス、ピラティスを体験してみよう

おうち時間が増えて、試してみたいのが

• ヨガ
• マインドフルネス
• ピラティス

といった自宅でできる簡単な筋力トレーニングや体も心の健康にもよさそうなリラックス、ストレス解消の方法ですよね。

ホットヨガスタジオも駅の近くなど便利な場所にたくさんできていますが、オンラインでピラティスやヨガなどを簡単に体験することができる情報をまとめました。

 

簡単な夜ヨガで眠りの質を改善できる

夜ヨガで上質な眠りを取りましょう。昼間、体を動かしてこわばったり、疲れたりしていますよね。夜、寝る前に5-10分ほど時間を取って夜ヨガをするだけで、すっかりリラックスして、よく眠れるようになります。

 

日々のセルフケアの基本は腹式呼吸

ヨガのインストラクターの人は大体みんなスリムな方が多いですよね。日々のセルフケアとして、体の感じ方や心を感じながら、ストレッチをしたり、深呼吸をすることが重要です。

 

 

意外と簡単ですよ。

 

基本は腹式呼吸です。

 

ヨガには胸式呼吸を使ったものもありますが、夜寝る前はゆっくりとした腹式呼吸がおすすめです。コロナの免疫対策としても腹式呼吸がおすすめです。

 

 

腹式呼吸の練習法

1. 安定した椅子に座って、手をお腹に当ててみます。椅子は浅めに座ってください。
2. 肩の力を抜いて、目は閉じてても開いても大丈夫です。
3. お腹に風船が入っているイメージで、鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。
4. 吐く息でお腹を背骨の方に寄せていきます。息を吐くのは口からでも鼻からでも大丈夫です。
5. 吸うのは3秒、吐く息はもっとゆっくり6秒以上かけてください。普段より息を長く吐くことを意識してください。

 

 

空気を吐きながら1日のストレスを全部空っぽにするようなイメージで、意識してると楽にできますよ。
ずっとこの後、夜ヨガをやりながら継続するようにしてくださいね。

 

まずは上半身をリラックスさせるポーズ

1日座り仕事をしている間に「巻き肩」になってしまい、呼吸が浅くなる人が多いので、上半身をまずのびのびとさせます。安定した椅子を使ってください。

 

頭抱えのポーズ

1. イスの前の方に座って、膝の下にかかとがくるような体制で90°にしてください。
2. 体の前で両手を伸ばして手を裏にして組んで、
3. 手を組んだまま上にまっすぐ伸ばします。
4. そこから頭の後ろに組みます。
5. そのまま、肘を開いたり閉じていき、上半身全体の動きを絡めます。、
6. 息を吸いながら肘を開いて、
7. 息を吐きながら肘を寄せで、前かがみになって体を丸めてお腹を覗き込みます
8. 背筋の曲げ伸ばしを加えると効果的です。
9. 3回くらいで大丈夫です

 

家のポーズ

1. 手をアルファベットの Y のように伸ばしてください
2. 右腕が上になるように手を組んで両肩を掴んでください
3. この状態で、手を真ん中で組み合わせてクロスさせて手のひらを合わせます。
4. 手を垂直に立てて息を吸いながら肘を上げて、
5. 息を吐きながら降ろしていきます。
6. これも3回ぐらい繰り返します
7. 右が上も左が上も両方試してみてくださいね

 

手のひらを合わせるのが難しい方は、両手で反対の肩を持った状態で肘を回していきます。これでも肩甲骨を大きく動かせますので十分リラックスできます。管理人も、右側を上にはできますが左肩を上にはできません（苦）

 

 

体がポカポカして血流が良くなってきます。首や肩が暖かくなってくるのが分かると思います。

 

 

 

まずは上半身をリラックスさせるポーズ

今度は下半身をほぐしていきます。下半身も一日中、椅子に座り続ける姿勢のことが多いので、しっかりとリラックスさせることが重要です。

 

足4の字のポーズ

1. イスの前の方に座って、膝の下にかかとが来るように座ってください。
2. 左足のくるぶしを持ち上げて、足首を曲げて右膝の上に置きます。
3. 足首を上に曲げて膝にがっちりと引っかかるようにしてみてください。
4. このままの形で背筋を伸ばして、息を吸いながら背筋を伸ばし、
5. 息を吐きながら椅子の座面を持って前屈すると、足を上げた方の腰の辺り骨盤の後ろの筋肉がグッと伸びていきます。
6. ぐっと曲げた状態でひと呼吸してください。
7. 次は反対側をやってみましょう。
8. 足の付け根から体を前に倒して、背中で曲がらないようにしましょう。
9. そのまま3呼吸を目安に腹式呼吸をします。

 

アキレス腱のポーズ

1. 椅子の座面を使います。
2. 椅子の座面の方に手を置いて後ろへ下がりながら両腕を伸ばします。肩を思いっきり上に伸ばすような状態ですね。頭が二の腕の内側に来る感じで入れます。
3. お尻を持ち上げます。
4. この状態でつま先を地面につけたまま、両膝を交互に曲げ伸ばししていきます。

 

伸びるのは背中、腰、太ももの裏側からふくらはぎまで。つま先をつけたままだと、普通のアキレス腱運動よりもかなり足の後ろが伸びるのが感じられると思います。こんな方法があったんですね。

 

 

足を高くあげるポーズ

1. イスの前で手を床について1回床に座ります。
2. くるっと回って椅子の座面に両足を載せます。ふくらはぎを座面にのせて、上体は倒して横になります。この姿勢で手をバンザイの状態にあげたり、頭の後ろで組んで両肘を手でつかむような感じにします。
3. 軽く目を閉じて、また腹式呼吸をしてみてください。

 

足を上に上げることで老廃物を上の方に戻したり、むくみを解消できるようにします。